[...] - Prostowanie nóg w siadzie 5 sztabka x10 5 sztabka x10 5 sztabka x10 Barki: - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 kg x24 7 kg x20 7 kg x20 Tricepsy: - Odwrotne pompki 20 kg x12 20 kg x12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 15 kg x10 15 kg x10 Łydki: - Wspięcia na palcach stojąc z hantelkami 12 kg x [...]
Niby skomplikowane, a zrobisz raz i wszystko jest banalnie proste, tyle ze robi sie troche dluzej. Za to smak rekompensuje czas przy patelni :-D. 10.07.2017 - DNT Zrobiony brzuch (4cwiczenia po 3-4 serie) i 35 min cardio. Dieta: 1. 4 jajka, 75 szynki konserwowej, warzywa 2.3.4. 50g ryzu, 140g kurczaka, 15g oliwy 5. 50g skrobii, 45g wpc, 30g masla [...]
Co tu się dzieje?! \-) Dziękuję wszystkim za ten ogrom miłych słów };-) bardzo to miłe i szalenie motywujące do dalszych treningów. Jeszcze wieeeele pracy przede mną. Anchy, tak to Rodos :-) Powrót z urlopu jest brutalny. Nie nadążam z napływającymi sprawami ze wszystkich stron. Czas chyba przyspieszył %-) jednak powiem szczerze... w takich [...]
nic nie poradze:-) mloda sie krecila, i nie spalem :-p A do chin juz myslalem UNSa zabrac, ale tam najpierw strzelaja a potem pytaja :-p 03.01.15 Dziś PULL :-) 1. Wyciskanie płasko 15p 12p 12p 10p 8p 2. Wyciskanie hantli skos + 15p 15p 12p 12p 3. Unoszenie sztangi do brody 20x 15p 12p 12p 10p 15p 4. Unoszenie hantli bokiem 12p 12p 10p 10p 20p 5. [...]
[...] http://img441.imageshack.us/img441/2423/dieta201305252.png I TRENING: superseria wytrzymałościowa z wczoraj; (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami) a. pompki przy ścianie/ damskie / męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie) Ilość przysiadów: [...]
A przysiady burpee pompki, nogi na pufie, max powtórzeń pompki odwrotne odwrotne brzuszki wspięcia na palce B wykroki przysiad plie podciąganie na drążku nachwytem, max powtórzeń podciąganie na drążku podchwytem, max powtórzeń scyzoryki w leżeniu na plecach boczki na piłce C plank rozpiętki na piłce uginanie przedramion z hantlami pompki odwrotne [...]
Płeć : męzczyzna Wiek : prawie 17 Waga : 71 Wzrost : 171 Cel treningowy : masa bez tłuszczu oraz siła Staż treningowy na siłowni : 2 lata w sumie a od maja br sumiennie Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlasy i wolne obciążenia Dieta : dużo jem Przeciwskazania medyczne : nie ma [...]
shinegirl Redukcja= zejsc na nizszy poziom bf, uzyskasz to tylko dzieki diecie, sam trening nic nie da podstawa to dzial odzywianie po diete, aeroby/hiit/tabata 3x w tygodniu + zwykly trening full body najlepiej ,czyli cale cialo na 1 treningu. Co do dodatku w postaci aerobow etc, to radzilbym skupic sie odrazu na hiit/tabata, lepsza efektywnosc, [...]
[...] nadchwytem 3 serie MAX KAPTURY wywal Sztrugusy sztangą 3 serie MAX TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8 Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8 pompki na poreczach 2s max NIE MAM PORĘCZY B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO) NOGI Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6 wykroki MUSZĄ BYĆ WYKROKI?? Wspięcia na [...]
[...] po 6 ćwiczeń: - uginanie podudzi leżąc - rower z max obciążeniem - wyciskanie leżąc - praca z talerzem (wypychanie z klatki stojąc, "dookoła świata", francuz stojąc) - pompki na poręczach - wiosłowanie siedząc 30 sekund pracy, 0 przerwy. Po skończeniu obwodu 2 minuty przerwy. Po wszystkich obwodach przejście na kolejne obwody : - [...]
XERO_ PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. [...]
WItam! Ułożyłem sobie FBW cały czas wcześniej jechałem na splintach trenuje SW 3x w tygodniu pn,śr,pt.Jem z głową staram się dostarczać węgli ( 300-400g dziennie ) i białka (100-160) tłuszcze same idą ( ale nie bez pojęcia :) ).Teraz tak odżywek nie będę żadnych brał tyko carbo. Planuję ję używać 40g 30 min przed SW 40g po SW ( oczywiście jeszcze [...]
[...] ew. sztanga 20kg, więc powalczę o wyciskanie stojąc, ewentualnie dobiję podciągniem do brody Wykroki: obciążenie jak w barkach powalczę o 3 serie x10 Dobitka: - odwrotne pompki z podporą 1xmax - pompki (powalczę o męskie, bo ostatnio odkryłam, że kilka razy da radę)1xmax -turlanie piłki pod brzuch 1xmax -plank na piłce 1xmax Rowerek: ambitnie [...]
[...] wypycham nogę w tył do góry (po 10 powtórzeń na nogę) 12x27,5kg, 12x36,5kg (inna maszyna, na której wypycham nogę w tył do góry) 15x20kg, 15x25kg 15x20kg 15x20kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 10 + 5 pompek na drążkach z pozycji stojącej, 30 sek plank - no ewidentnie mi się nie chciało @@-) 10 pompek na drążkach stojąc [...]
[...] wypycham nogę w tył do góry (po 10 powtórzeń na nogę) 12x27,5kg, 12x36,5kg (inna maszyna, na której wypycham nogę w tył do góry) 15x20kg, 15x25kg 15x20kg 15x20kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 6 pompek damskich, 52 sek plank, 37 sek plank 10 + 5 pompek na drążkach z pozycji stojącej, 30 sek plank - no ewidentnie mi się [...]
[...] z opadu 4 x 20-25 -uginanie ramion z expanderem (zaczepiasz 1koniec expandera o nogę ....łapiesz za drugi i robisz bica jak hantelkiem)3 x 8-12 środa Klatka + Triceps -pompki na taboretach 3 x max -pompki z nogami w górze 3 x max -ala rozpiętki na expanderze 3 x 10-15 -pompki na poręczach 3 x max -francuskie wyciskanie na expanderze (jak [...]
http://i59.tinypic.com/2mx1qo6.jpg Piątek 02.01.2015 Trening Zmieniłem całkiem swój plan treningowy, stwierdziłem, że póki nie chodzę jeszcze na siłownie to trening FBW dwoma hantlami o łącznej wadze 41kg jest do dupy, mały ciężar na martwe/przysiady czy też klatę przez co nie czuję tego treningu a przecież w FBW chodzi głównie o ciężkie ćwiczenia [...]